虽然慢跑可以有效燃脂，但是，过量跑步在燃脂的同时容易造成肌肉流失。而冬天气温比较寒冷，跑步也是一件难以坚持的事情。

　　HIIT训练是有氧跟无氧运动的结果，其特点是短时高效、锻炼方式灵活，在家也能开启锻炼。HIIT的燃脂效率是跑步的2-3倍，每次只需要20分钟就能达到燃脂的目的，并且不会造成肌肉的损耗，适合比较忙碌、没有太多时间锻炼的人。

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　　对于处在减肥瓶颈期的人，常规的有氧运动训练会让身体陷入舒适区，导致体脂率无法继续下降。想要突破减脂瓶颈，同样可以尝试 HIIT ，可以打破身体的适应性，刺激新的代谢反应，让你继续瘦下来。

　　研究表明，在进行 HIIT 训练时，身体会迅速进入无氧代谢状态，促使肌肉产生大量的乳酸。而在训练后的恢复阶段，身体为了清除这些乳酸，会持续消耗能量，从而实现长时间的燃脂效应，你的基础代谢率会保持在较高水平长达24小时，有助于易瘦体质的养成。

　　常见的HIIT间歇训练有：间歇跑，以全力冲刺 30 秒，然后慢跑 1 分钟为一个循环，重复进行多个循环；还有跳绳间歇训练，快速跳绳 1 分钟，再慢跳 30 秒，如此交替。

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　　最后，还有一种HIIT训练是只有组合几个自重动作，每个动作30秒，休息20秒，5-6个动作的组合，重复4-6个循环的锻炼方式。

　　下面来看看适合居家锻炼的HIIT训练动作，在家体验大汗淋漓，脂肪燃烧的快感，实现身材的逆袭！

　　双脚并拢，双手自然下垂，然后迅速跳起，同时双手向上伸直，双脚向两侧打开。这一动作不仅能快速提升心率，还能锻炼到腿部、腰腹和手臂的肌肉。

　　保持站立姿势，然后前脚向前迈出一大步，屈膝下蹲，后腿伸直，当前侧大腿跟地面水平的时候，恢复站姿，然后换另一条腿训练。这个动作不仅能够强化臀腿肌肉，还能提高身体的稳定性和协调性。

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　　双手撑在高于地面的平面上，身体保持一条直线，通过手臂的屈伸来锻炼胸部和手臂肌肉，提升上肢力量。

　　双手撑地，双腿快速交替向胸部靠近。这个动作不仅能燃烧腹部脂肪，还能提升核心肌群的力量和灵活性。

　　站立时，双腿交替向后勾起，让双足踢向臀部，刺激下肢血液循环，能有效地激活和强化后侧肌肉链。